Vláknina

obtížně stravitelná část potraviny rostlinného původu

Vláknina je významná složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a jiných sacharidů (mezi něž sama také patří), váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tedy jako tzv. prebiotikum. Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami.

Vláknina je prospěšná trávicí soustavě

Doporučený denní příjem editovat

Americká potravní asociace doporučuje alespoň 20–35 g denně pro zdravého dospělého v závislosti na příjmu energie (např. strava s energetickou vydatností 8400 kJ by měla obsahovat 25 g vlákniny). Doporučení asociace pro dítě je, že počet gramů na den je číselně věk dítěte plus 5 (např. čtyřleté dítě má sníst alespoň 9 g vlákniny denně). Vláknina působí také jako „kartáč střev“ – působí proti nemocem střev (rakovina tlustého střeva, …).[zdroj⁠?]

Britská potravní asociace doporučila alespoň 12–24 g vlákniny denně pro zdravého dospělého.[zdroj⁠?]

Výživové doporučení pro obyvatelstvo ČR je zpracováno Společností pro výživu v souladu s dokumentem komise Evropských společenství s názvem: Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou (bílá kniha). Podle ní je žádoucí zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den u dospělých. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte.

Michael Greger doporučuje denně 25 g rozpustné a 47 g nerozpustné vlákniny.[1]

Zdroje vlákniny editovat

Rozpustná vláknina je obsažená v mnoha druzích potravin včetně následujících:

Luštěniny běžně obsahují sacharidy krátkých řetězců, které, ač nestravitelné lidským trávicím ústrojím, jsou rozkládané bakteriemi nacházejícími se v tlustém střevě, což způsobuje nadýmání.

Zdroje nerozpustné vlákniny zahrnují následující:

Podle informačního centra o mikronutrientech Oregonské státní univerzity mezi nejbohatší na vlákninu patří luštěniny, ořechy a semínka, otruby, z ovoce švestky a asijská hruška.[6]

Energetická hodnota vlákniny editovat

Vstřebání vlákniny je různé u různých jedinců, proto je její energetická hodnota stanovena pouze průměrně. Vzhledem k její sytící schopnosti je považována zejména při redukčních dietách jako ideální zdroj energie. Podle doporučení FAO se její kalorická hodnota stanovila na 8 kJ/g, což je méně než polovina oproti bílkovinám a ostatním sacharidům a přibližně pětina oproti tukům.[7]

Dopad spotřeby vlákniny editovat

Předběžné studie naznačují, že vláknina může ovlivňovat zdraví různými mechanismy.[8]

Mezi účinky vlákniny patří:[9]

  • Zvětšuje objem potravy, aniž by zvyšovala množství kalorií ve stejné míře jako lehce stravitelné sacharidy, a poskytuje pocit sytosti, který může snížit chuť k jídlu (nerozpustná i rozpustná vláknina).
  • Přitahuje vodu a během trávení vytváří viskózní gel,[10] zpomaluje vyprazdňování žaludku, zkracuje dobu průchodu střevem, chrání sacharidy před enzymy a zpomaluje vstřebávání glukózy,[11] což snižuje rozdíly v hladině cukru v krvi (rozpustná vláknina).
  • Snižuje hladinu celkového cholesterolu a LDL, což může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění (rozpustná vláknina)[12]
  • Reguluje hladinu cukru v krvi, což může snižovat hladinu glukózy a inzulínu u diabetiků a může snižovat riziko vzniku diabetu (nerozpustná vláknina)
  • Zvětšuje objem stolice, což zmírňuje zácpu (nerozpustná vláknina)
  • Vyrovnává střevní pH[13] a stimuluje fermentaci mastných kyselin s krátkým řetězcem ve střevě.

Vláknina se neváže na minerální látky a vitaminy, a proto neomezuje jejich vstřebávání, naopak existují důkazy, že fermentovatelné zdroje vlákniny zlepšují vstřebávání minerálních látek, zejména vápníku.[14][15][16]

Fermentace editovat

Cereální asociace definovala rozpustnou vlákninu takto: "jedlé části rostlin nebo podobné sacharidy odolné vůči trávení a vstřebávání v tenkém střevě člověka s úplnou nebo částečnou fermentací v tlustém střevě".[17]

Reference editovat

V tomto článku byl použit překlad textu z článku Dietary fiber na anglické Wikipedii.

  1. How Much Fiber Should You Eat Every Day?. NutritionFacts.org [online]. Dostupné online. (anglicky) 
  2. a b c d e f g h i j k Dietary fiber: Essential for a healthy diet, mayoclinic.org
  3. a b c Dietary fibre in foods: a review, 2011, ncbi.nlm.nih.gov
  4. a b c d e f g h i j Insoluble Fibre and Diabetes, diabetes.co.uk
  5. a b c d e Which foods have insoluble fiber?, webmd.com
  6. Informační centrum pro mikronutrienty, Oregonská univerzita (anglicky)
  7. Telemost. SYMPOZIUM OBÉZNÍ [online]. [cit. 2013-05-12]. Dostupné v archivu pořízeném z originálu dne 2014-01-20. 
  8. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online. 
  9. Fiber. lpi.oregonstate.edu [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online. 
  10. Rethinking Nutrition – The Revolutionary Role of Fiber Supplements. heyfitnessclub.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online. 
  11. Advanced Nutrition and Human Metabolism. books.google.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online. 
  12. The Nutrition Source. www.hsph.harvard.edu [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online. 
  13. CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition, Third Edition. books.google.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online. 
  14. Nondigestible Carbohydrates and Mineral Bioavailability. www.sciencedirect.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online. 
  15. Mechanisms underlying the effects of inulin-type fructans on calcium absorption in the large intestine of rats. www.sciencedirect.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online. 
  16. Inulin and Oligofructose and Mineral Metabolism: The Evidence from Animal Trials. www.sciencedirect.com [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online. 
  17. Dietary fiber sources and human benefits: The case study of cereal and pseudocereals. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov [online]. [cit. 2024-01-16]. Dostupné online. 

Externí odkazy editovat