Bench-press
Bench-press (soupažný tlak v lehu na rovné lavici s velkou činkou) je posilovací cvik rozvíjející svaly primárně hrudníku a také rukou. Je jedním z hlavních zdvihů v silovém trojboji. Existují i jiné možnosti variace cviku (např. náklon lavice či úchop činky), které umožňují přesnější zaměření na různé svalové skupiny.
Provedení cviku editovat
Cvik se provádí v lehu na zádech na posilovací lavici. Činka je uchopena nadhmatem s nataženými pažemi, přičemž palce jsou položeny kolem činky. Kontrolovaně se spustí k hrudníku na úroveň prsních bradavek a následuje dynamický zdvih opět do napnutých paží k úrovni nad bradou. Pohyb musí být pomalý a plynulý. Nezbytnou roli hraje i držení těla. Pánev má být mírně podsazena a přitlačena k podložce, záda jsou mírně prohnuté a lokty rozvedeny do stran přibližně v úhlu 45°. Nohy jsou pevně opřeny o zem. Důležité je i dýchání - když člověk spouští činku dolů následuje nádech a když ji zdvihá, následuje výdech.
U tohoto cviku je doporučena přítomnost druhé osoby, která zejména při větších vahách pomůže cvičícímu sundat činku ze stojanu, anebo v případě potřeby zabrání tomu, aby činka při nemožnosti dalšího opakování zůstala cvičícímu ležet na hrudi. U tohoto cviku je potřeba správná technika, aby se předešlo možným zraněním.
Zapojené svaly editovat
- Velký prsní sval (m. pectoralis major)
- Deltový sval (m. deltoideus)
- Trojhlavý sval pažní (m. triceps brachii)
- Malý prsní sval (m. pectoralis minor)
Obměny cviku editovat
Varianty úchopů editovat
Existují tři varianty úchopů. Každý z nich zatěžuje zapojené svaly s různou intenzitou.
- Střední úchop v šíři ramen je základní držení činky při bench-pressu.
- Tato varianta zatěžuje všechny uvedené svaly rovnoměrně.
- Úzký úchop aktivuje zejména úsek prsního svalu blíže začátku svalu při kosti hrudní a trojhlavý sval pažní.
- Široký úchop přenáší účinnost a zatížení prsních svalů do stran, blíže k úponu.
Sklon lavice editovat
- Základní cvik se provádí na rovné lavici.
- Pro správný růst svalů je však žádoucí zařazovat i cvičení na šikmé lavici, kdy je podle sklonu zapojována jiná část velkého prsního svalu.
- Tlak v lehu hlavou vzhůru více aktivuje horní část prsního svalu.
- Tlak v lehu hlavou dolů naproti tomu zatěžuje hlavní dolní část velkého prsního svalu. Poloha hlavou dolů je však nezvyklá a může ztěžovat prostorovou orientaci. Tento sklon lavice není nezbytný.
Obměna s jednoručními činkami editovat
Pokud se místo s velkou činkou cvičí se dvěma jednoručními činkami, prsní svaly se během cvičení účinněji protahují.
Možná zranění editovat
Pokud cvik není proveden se správnou technikou, může se tak naskytnout některé zranění spojené právě s bench-pressem.
- Nejčastější zranění
- Poranění rotátorové manžety
- Impingment syndrom
- Poranění akromioklavikulárního kloubu
- Natržení prsního svalu
- Poranění loktů nebo zápěstí
Literatura editovat
- F. Délavier: Posilování - anatomický průvodce
- Libor Kopecký: Posilování pro začátečníky i pokročilé
