Posilování: Porovnání verzí
Smazaný obsah Přidaný obsah
Přidání reference |
rozšířeno o kapitolu "doporučené způsoby posilování" značka: možné subjektivní formulace |
||
Řádek 73:
:: takovýto trénink je velmi náročný, používají jej zpravidla zkušení kulturisté.
=== Posilování s vlastní vahou těla ===
Jde o nejjednodušší druh posilování vůbec.
Patří sem různé druhy kliků, přítahy na hrazdě-shyby, dřepy, sedy-lehy, výpony, atd.
Výhodou tohoto druhu posilování je, že k němu prakticky nic nepotřebujeme a mnohé [[cvičení|cviky]] jsou jednoduché na provedení, takže je zvládne prakticky kdokoli.
== Doporučené způsoby posilování ==
=== Doporučení ACSM ===
ACSM (American College of Sports Medicine) je největší vědeckou organizací zabývající se sportovní medicínou na světě.<ref>http://www.acsm.org/about-acsm/who-we-are</ref> Na základě přehledů literatury vydává autoritativní doporučení, zatím (2012) poslední týkající se konkrétních tréninkových postupů a principů pro dospělé jsou z roku 2009. Doporučení vztahující se k jednotlivým elementrům tréninku (zátěž, počet opakování, doba odpočinku atd.) se liší v závislosti na základním tréninkovém cíli (trénink zaměřený na rozvoj svalové síly, špičkového svalového výkonu, svalové vytrvalosti nebo svalové hypertrofie) a úrovně (začátečníci, mírně pokročilí a pokročilí).
* '''doporučení týkající se objemu a zátěže'''<ref name="ACSM">[http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Progression_Models_in_Resistance_Training_for.26.aspx American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. ''Medicine And Science In Sports And Exercise, 41''(3), 687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670]</ref>
:Nováčkům je doporučeno začít se zátěží 50-60% maxima, aby se mohli koncentrovat na nácvik a osvojení správné techniky. U netrénovaných jedinců vede k dostatečnému zlepšování i cvičení s pouze jednou sérií.
:Z hlediska maximalizace svalové síly by měl mít u začátečníků a mírně pokročilých nejlepší výsledky trénink se zátěží 60-70% maxima 8-12 opakování, 1-3 série na cvik. Pro trénovanější jedince je pro maximalizaci svalové síly nutné cvičit s vyšším zatížením 80-85% maxima, zhruba 3-5 opakování ve vícero sériích (k doporučení optimálního počtu sérií zatím není dostatek dat). U profesionálů ukázala metaanalýze 37 studií, že nejefektivnější je 8 sérií na každou v tréninku procvičovanou svalovou skupinu.
:Pro trénink rozvoje špičkového výkonnu je nutné silový trénink modifikovat: u každého cviku nahradit 1-3 série z celkového počtu sérií sériemi po 3-6 opakováních se střední zátěží 30-60% maxima zaměřené na rozvoj explozivní síly, tj. prováděné maximální rychlostí.
:Pro maximalizaci svalové hypertrofie je začátečníkům a mírně pokročilým doporučeno cvičení s o něco větším zatížením než při tréninku zaměřeném na maximalizaci svalové síly, konkrétně cvičení se zátěží 70-85% maxima, 8-12 opakování v 1-3 setech na cvik. U pokročilých je doporučeno rozpětí zátěže 70-100% maxima s 1-12 opakováními v sérii a 3-6 sérií na cvik, přičemž většina tréninku by měla používat zátěže umožňující 6-12 opakování a menšina vysoké zátěže umožňující 1-6 opakování.
:Při trénování svalové vytrvalosti je důležité vyvolat svalovou únavu v důsledku vyčerpání energetických zásob a nahromadění odpadních produktů vznikajících při práci svalu. Doporučuje se proto cvičit s menší zátěží, která umožňuje dělat dlouhé sety s mnoha opakováními tak, aby byl sval zatížen po dlouhou dobu. Pro začátečníky a mírně pokročilé ACSM doporučuje střední a lehčí zátěže umožňující 10-15 opakování, u pokročilých 10-25 opakování. Sérií by mělo být více než 1, ovšem konkrétní počet v doporučeních ACSM není uveden.
* '''doporučení týkající se rychlosti opakování'''<ref name="ACSM" />
:Nováčci by bez ohledu na své cíle měli začínat se záměrně pomalejšími rychlostmi, které umožňují lepší kontrolu nad cvikem a možnost soustředit se na techniku.
:Pro rozvoj vytrvalosti je při středně velkém počtu opakování (10-15) je nejvhodnější záměrně pomalá rychlost provádění cviku (30°/s). K zvládnutí vyšších počtů opakování jsou potřeba vyšší rychlosti.
:Pro nárůst síly se začátečníkům i středně pokročilým doporučující střední a vyšší rychlost cvičení, přesněji pohyb úhlovou rychlostí 180-240°/s. Záměrně pomalé rychlosti nejsou pro rozvoj síly vhodné, rychlé rychlosti nejsou díky potřebě překonávat vysoká zatížení možné. Pokročilí by se měli především při kontrakci svalu snažit o maximální rychlost, ovšem díky velké zátěži a únavě mohou i tak nezáměrně dosahovat pouze pomalé rychlosti cvičení - v takovém případě tato není na škodu.
:Při trénování špičkového výkonnu je samozřejmě nutné cviky provádět s maximální možnou rychlostí.
* '''doporučení týkající se odpočinku'''<ref name="ACSM" />
:Pro podporu svalové vytrvalosti jsou vhodné krátké pauzy mezi sériemi, konkrétně 1-2 minuty při 15-20 opakování a <1 minutu při 10-15 opakování. Prokázána byla také účinnost kruhového tréninku. Při něm se za dostatečný odpočinek považuje čas, který je potřebný k přesunu mezi jednotlivými posilovacími stroji a jejich nastavení.
:Pro maximalizaci síly jsou vhodnější delší pauzy mezi sériemi, minimálně 2-3 minuty u základních cviků zahrnujících velké svalové skupiny, u doplňkových cviků mohou stačit menší pauzy 1-2 minuty. Toto doporučení platí bez rozdílu na úroveň cvičence, tj. pro začátečníky, mírně pokročilé i pokročilé. To samé doporučení také prozatím pro trénink špičkového výkonu, ovšem evidence je zde podstatně menší.
:Pro zacílení na svalový růst se začátečníkům a mírně pokročilým doporučují pauzy mezi sériemi o něco kratší, zhruba 1-2 minuty.
* '''doporučení týkající se četnosti tréninků'''<ref name="ACSM" />
:Pro začátečníky se doporučuje trénink 2-3x týdně s posilováním celého těla, všech hlavních svalových skupin. Zdá se, že pro další rozvoj síly není až tak nutné měnit frekvenci cvičení, podstatnější je změna vnitřních charakteristik tréninku - zvyšovat použité zátěže i celkový objem, zařadit do tréninku více různých cviků. Pro mírně pokročilé se doporučuje cvičení buď 3x denně celé tělo, nebo 4x týdně, pokud se trénuje horní a spodní část těla zvlášť. Pokročilí mohou trénovat častěji, ovšem v takovém případě se při trénincích cvičí vždy jen některé svalové skupiny, zatímco jiné se nechávají regenerovat. Jako udržovací frekvence postačuje cvičit 1-2 dny v týdnu. Výše uvedené platí bez ohledu na zaměření tréninku (na vytrvalost, hypetrofii, špičkový výkon nebo maximální sílu).
* '''další doporučení'''<ref name="ACSM" />
:Pořadí cviků: obecně lze doporučit zařadit cviky posilující velké svalovy a svalové skupiny před posilování malých svalů svalových skupin, cviky vycházející z pohybů několika kloubů (např. dřep) před cviky vycházející z pohybu v jednom kloubu (např. extenze v koleně - předkopávání lýtka), cviky vysoké intenzity před cviky menší intenzity.
:Činky vs. stroje: posilování pomocí posilovacích strojů se považuje za bezpečnější a snadněji naučitelné než posilování pomocí volných zátěží, tj. činek. Stroje pomáhají stabilizovat a zafixovat tělo, což zjednodušuje zacílení posilování na specifické svalové skupiny. Na druhé straně posilovací stroje oproti posilování s činkami nerozvíjí dostatečně intra a intersvalovou koordinaci. Pohyby při posilování s činkami více odpovídají pohybům, které člověk potřebuje vykonávat při sportu i činnostech běžného života. Z těchto důvodů se začátečníkům pro základní zpevnění těla a nabití kondice doporučuje posilovat především na posilovacích strojích, pokročilejší, kteří zvládají správnou techniku, by měli upřednostňovat volné váhy a stroje využívat spíše doplňkově k specifickým účelům.
=== Kritika doporučení ACSM ===
* V roce 2011 tým anglických vědců publikoval tvrdou kritiku doporučení ACSM. Argumentují, že k naprosté většině doporučení ACSM není dostatek přesvědčivých důkazů a doporučení se tak zakládají spíše na hypotézách než empiricky dokázaných faktech. Ve svém přehledovém článku<ref name="fisher">[http://baye.com/wp-content/uploads/2011/09/ebrtr-Fisher1.pdf Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). EVIDENCE-BASED RESISTANCE TRAINING RECOMMENDATIONS. ''Medicina Sportiva, 15''(3), 147-162.]</ref> shrnuli zjištění studií publikovaných do r. 2011 takto:
:'''počet opakování''' - člověk by měl daný cvik opakovat nikoliv podle předem určeného počtu opakování, ale až do úplného dočasného svalového selhání, tj. do stavu, kdy již není při dodržení správné techniky schopen provést další opakování. Tímto způsobem je zaručeno, že budou do cvičení postupně zapojeny a přetíženy všechny svalové jednotky, což maximalizuje jak nárůst síly, špičkového výkonu, hypetrofie i svalové vytrvalosti.
:'''zátěž''' - zátěž by měla být taková, aby k jejímu překonání bylo nutno vyvolat >80% maximálního úsilí, kterého je daný jedinec schopen, neboť pouze u takto těžkých zátěží dochází k příznivému ovlivnění mineralizace kostí. Rozdíl v nárůstu síly ani výkonnosti při posilování s lehčími, středními a těžkými váhami, jak jej popsala ACSM, naprostá většina studií nezjistila v případě, že bylo dodrženo posilování až do úplného dočasného svalového selhání. Tradovaný poznatek (např. viz Knuttgen (2007)<ref>Knuttgen, H. (2007). Strength training and aerobic exercise: comparison and contrast. ''Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 21''(3), 973-978.</ref>, že při zvedání lehkých vah do cca 20% maximálního úsilí jsou aktivována jen pomalá vlákna I typu, vlákna typu IIa jsou plně aktivována až při vyšším zatížení okolo 60% maxima a vlákna typu IIx jsou plně aktivována až při nejvyšším zatížení okolo 100% maxima, totiž platí jen při provedení 1 opakování. Při dalších opakování jsou prvně zapojená vlákna postupně vysilována a činnost postupně přebírají svalová vlákna zbylých typů až do úplného vyčerpání všech svalových vláken všech typů, kdy člověk již není schopen provést žádné další opakování cviku. K pozitivní svalové adaptaci, tj. nárůstu síly, výkonnosti atd. dochází podle autorů právě v reakci na toto úplné vysílení svalových vláken, bez ohledu na použitou zátěž. Autoři ovšem uznávají, že posilování s lehčími vahami s sebou nese nižší rizika zranění, dále také připouštějí, že není vyloučeno, že u lidí s rozdílným zastoupením různých typů svalových vláken může být vhodnější posilovat s různě velkými vahami, ovšem konstatují, že pro závěry tohoto typu zatím není dostatečná evidence.
:'''rychlost opakování''' - cvičenci by měli cvičit se stejným, stabilním svalovým napětím v průběhu celého rozsahu pohybu, měli by se snažit o redukci externích sil, např. v důsledku uděleného momentu hybnosti při explozivní síle. K maximálnímu svalovému napětí tedy doporučují mírnější rychlosti, dále upozorňují, že velké rychlosti snadněji mohou vést ke zranění.
:'''objem a četnost tréninků''' - dostatečným stimulem pro pozitivní změny ve svalové tkáni je četnost tréninků 1-2x týdně a při každém tréninku stačí provedení 1 série na svalovou skupinu. Větší objem nevede k lepším výsledkům - zásadní je to, aby jedinec cvičil tehdy, když je fyzicky a psychicky připraven podat maximální výkon.
* V roce 2012 byla publikována zřejmě první přehledová studie zaměřená specificky na '''pořadí cviků'''.<ref>Simao, R., de Salles, B., Figueiredo, T., Dias, I., & Willardson, J. (2012). Exercise order in resistance training. ''Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 42''(3), 251-265. doi:10.2165/11597240-000000000-00000</ref> ACSM doporučuje nejprve cviky zahrnující velké svalové skupiny, neboť pokud jsou jako první cvičeny a tím pádem unaveny cíleně jen malé svaly (např. pomocí tricepsové extenze nebo flexe v ramenním kloubu jsou cvičeny triceps a přední deltový sval), potom při cvičení velkých svalových skupin (např. velký sval prsní pomocí cviku [[bench-press]]) nebudou mít tyto malé svaly, které jsou k provedení také potřeba jako pomocné svaly, dostatečnou energii a tím pádem velký sval nebude dostatečně zatížen a tedy stimulován. Tento fakt autoři nové studie nepopírají, ovšem závěr, který z něj vyvozují, se od doporučení ACSM liší - cviky by se měly řadit podle priority, tj. napřed ty svalové skupiny, na jejichž posílení jedinci nejvíce záleží, neboť největší zlepšení je u cviků, které jsou prováděné jako první, u partí procvičovaných na konci tréninku jsou zlepšení naopak nejmenší. Zda byly v tréninku jako první zařazeny cviky velkých nebo malých svalových skupin, na to vliv nemá.
* Množí se studie, které zpochybňují tradiční názor, že při silovém tréninku je potřebný dostatečně dlouhý '''odpočinek''' mezi sériemi, zhruba 3 až 5 minut. Názor je založen na faktu, že kratší přestávky nestačí k dostatečné regeneraci a výkon v následujících sérií je pak znatelně zhoršený - cvičenec nemůže provést stejně velký počet opakování s těžkou váhou jako v první sérii a celková zátěž (objem × intenzita, tj. počet opakování × odpor v kg) je nutně snížena. Jak ale již bylo řečeno, novější výsledky <ref name="wernbom">[http://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108019/J-Wernbom-The-Influence-of-Frequency.pdf Wernborn, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. ''Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37''(3). 225-264.]</ref><ref name="fisher" /> naznačují, že použitá zátěž zásadní není, důležité je provádět opakování až do úplného svalového vyčerpání. Pokud není potřeba posilovat s předem danou zátěží, lze objem cvičení (resp. dobu, po kterou je úsilí vykonáváno) udržet stejný i při cvičení s menšími pauzami snižováním zátěže v dalších sériích tak, aby bylo dosaženo podobného počtu opakování. To podporuje například výsledek studie brazilských a amerických vědců z r. 2010<ref>[http://www.researchgate.net/publication/40453552_Chronic_effects_of_different_between-set_rest_durations_on_muscle_strength_in_nonresistance_trained_young_men/file/d912f509bdad1bf323.pdf Gentil, P., Bottaro, M., Oliveira, E., Veloso, J., Amorim, N., Saiuri, A., & Wagner, D.R. (2010). Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. ''Journal ofo Strength and Conditioning Research, 24''(1). 34-42. doi:10.1519/JSC.0b013e3181b2965c]</ref>, kteří nezjistili statisticky významný rozdíl mezi skupinou, která mezi sériemi odpočívala 1-1,5 minuty a skupinou, která mezi sety odpočívala 3-3,5 minuty (zátěže byly voleny v sériích tak, aby úplného svalového selhání bylo dosaženo po 8-12 opakováních). Autoři zmíněné studie proto na závěr doporučují kvůli úspoře času používat právě tyto kratší odpočinkové intervaly. V této souvislosti je podstatné zjištění, že cvičení s kratšími intervaly odpočinku nevede k zvýšené svalové horečce.<ref>[http://www.cefise.com.br/odownload.php?file=produtos_artigo/13101106100704_LENGTH%20OF%20REST%20INTERVAL%20BETWEEN%20RESISTANCE%20EXERCISE%20SETS%20-%20PERFORMANCE%20AND%20INTER-INDIVIDUAL%20VARIABILITY%20OF%20CK%20ACTIVITY.pdf Evangelista, R., Pereira, R., Hackney, A. C., & Machado, M. (2011). Rest Interval Between Resistance Exercise Sets: Length Affects Volume But Not Creatine Kinase Activity or Muscle Soreness. ''International Journal Of Sports Physiology & Performance, 6''(1), 118-127.]</ref> Na druhé straně extrémně malé pauzy mezi sériemi nedosahujích 60s vhodné alespoň pro nárůst síly a svalové hypertrofie nejsou - většina studií, jejíchž výsledek zněl, že jsou vhodné delší přestávky oproti kratším považovala za kratší právě tyto extrémně krátké intervaly pod 60s a porovnávala je s pauzami běžnějšími 1-5 minut.<ref name="carpinelli2">[http://bmsi.ru/doc/0da949fa-f702-4dca-85fb-db83fa47527a Carpinelli, R.N. (2010). A Critical Analysis of the Claims for Inter-Set Rest Intervals, Endogenous Hormonal Responses, Sequence of Exercise, and Pre-Exhaustion Exercise for Optimal Strength Gains in Resistance Training]</ref>
* Závěr podrobného přehledového článku švédských vědců z r. 2007 zní, že kýžených efektů ve svalové tkání lze stejně dobře docílit různými metodami využívajícími různých intenzit, frekvencí a objemů trénování, čehož lze s výhodou využívat u skupin se specifickými omezeními (např. u lidí s kloubními problémy, u lidí se srdčeními problémy ap.).<ref name="wernbom" />
=== Metodologické problémy ===
Některá doporučení jsou vyvozena z nepřímých indikátorů, typicky např. z míry aktivace anabolického prostředí těsně po tréninku.<ref name="ACSM" /> Takovéto indikátory však nejsou spolehlivé.<ref name="carpinelli2" /> Bylo např. zjištěno, že při trénování s 80% zátěží byla po 1 hodině po tréninku aktivována p70S6 kináza, která je součástí signální dráhy k spuštění proteosyntézy a nárůstu svalové tkáně, kdežto při tréninku 30% zátěží aktivována nebyla. Vyvodit z toho, že trénink s 80% zátěží na rozdíl od tréninku s 30% zátěží lépe podporuje svalový růst by ovšem bylo nesprávné - ve skutečnosti byl při tréninku s lehčími vahami nástup svalové syntézy pouze pozvolnější (p70S6K sice nebyla aktivována po 1 hodině po tréninku, ale byla již aktivována po 4 hodinách po tréninku) a na konečném nárůstu svalové hmoty se tento pozdější nástup aktivity kinázy neprojevil, tj. trénink s 80% i 30% zátěží vedl po 10 týdnech trénování k stejnému nárůstu svalové hmoty.<ref name="mitchel">[http://www.jappl.org/content/113/1/71.full.pdf+html Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, N., Breen, L., Baker, S., & Phillips, S. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. ''Journal Of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 113''(1), 71-77. doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012]</ref>
Rušivým vlivem, na který se málokdy bere ohled, je vysoká genetická podmíněnost nárůstu svalové hmoty, která může být dokonce dominantním faktorem určujícím míru adaptace na posilovací cvičení, přebíjejícím vliv rozdílných tréninkových postupů.<ref name="carpinelli">[http://baye.com/wp-content/uploads/2012/11/Review-of-Krieger-Meta-Analysis.pdf Carpinelli, R. N. (2012). CRITICAL REVIEW OF A META-ANALYSIS FOR THE EFFECT OF SINGLE AND MULTIPLE SETS OF RESISTANCE TRAINING ON STRENGTH GAINS. ''Medicina Sportiva, 16''(3), 122-130.]</ref> Rozsáhlou studii provedla v r. 2005 Hubal a kolektiv<ref>[http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/Variability%20in%20Muscle%20Size%20and%20Strength%20Gain.pdf Hubal, M. J. et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. ''Medicine and Science in Sports and Exercise, 37''(6). 964-972.]</ref>. Účastníkům bylo řečeno, aby pokračovali v běžném stravování, jak jsou zvyklí. Ti, co brali doplňky stravy posilující růst svalů a ti, co zhubli, byli ze studie vyřazeni. Z 585 dobrovolníků (342 mužů a 243 žen), kteří dokončili studii a nebyli vyřazeni zaznamenalo 232 po 12 týdnech posilování (všichni dobrovolníci podstoupili stejný trénink) 40-60% nárůst síly, 36 však více než 100% a 12 méně než 5%; celkový rozptyl byl 0 až +250%.
Dalším problémem je fakt, že většina studií probíhá v horizontu týdnů a vypovídá tak ponejvíce o krátkodobém efektu různých tréningových režimů. Výraznější změny v objemu však nastávají až po 10-12 týdnech od začátku tréninku. Dlouhodobějších studií, které by trvaly alespoň 3 měsíce je však velmi málo.<ref name="wernbom" />
Interpretační omezení též představuje zaměření na netrénované jedince, absence zaslepených studií, které by vyloučily vliv očekávání výzkumníků i probandů na výsledky studie, mnohdy chybějící kontrolní skupiny a také nedostatečná kontrola intervenujících proměnných.<ref name="carpinelli" /> <ref name="wernbom" />
==Odkazy==
Řádek 82 ⟶ 153:
<references />
===Externí odkazy===
* [http://is.muni.cz/do/1451/e-learning/kineziologie/elportal/index.html Základy sportovní kineziologie. E-learningová učebnice, FSPS, MU.]
* [http://www.fsps.muni.cz/~tvodicka/data/reader/book-5/Cover.html Základy sportovního tréninku. Učební text FSPS, MU.]
* [http://www.1-magazin.cz/sport/indoor/posilovani-–-techniky-cviceni.html 1-magazin.cz/posilování podle věku a pohlaví]
* [http://www.1-magazin.cz/sport/indoor/cviceni-v-posilovne-–-pro-kazdeho.html 1-magazin.cz/techniky cvičení]
| |||