Posilování: Porovnání verzí

Na posilování se lze dívat z více pohledů. První je pohled [[kulturistika|kulturistický]], v němž jsou zahrnuty veškeré činnosti s posilováním související - strava, odpočinek a [[trénink]]. Další pohled je, že posilování může být cílená fyzická lidská činnost, na jejímž konci nestojí jen fyzické zlepšení těla, ale i ducha.

 

Dospělí jedinci při posilování mezi 20-30 rokem dosahují zpravidla rychlého pokroku. Předchozí průprava a pohybové aktivity, kterým se tito jedinci věnovali v minulosti mají pozitivní vliv na jejich aktuální kondici a tak lidé, kteří pravidelně provozovali nějaký sport, mohou podstatnou měrou zvětšit objem svalstva a úroveň síly i po čtyřicítce.

Pro dospělé jedince po 50 roce života je důležité cvičit s jistými omezeními. Jedná se zejména o problematiku zvýšeného cholesterolu ve stěnách cév a jejich kornatění. Před začátkem cvičení by tito jedinci měli navštívit lékaře a nechat si udělat kvalitní prohlídku – krevní tlak, nitrooční tlak, cholesterol a EKG.

* Omezte cvičení prováděné hlavou dolů a cvičení, při kterém se nadměrně zvyšuje tlak v cévách.

* Neprovádějte cvičení, při kterém dochází příliš často k prudkým změnám poloh a cvičením se zakloněnou hlavou.

Ženy mají oproti mužům jiné hormonální rozložení – vylučují menší hodnoty testosteronu a při hypokinezi (nedostatek pohybu) je šance vybudovat nějaké svaly velmi nízká. Na úrovni začátečníků v posilovacím procesu vykazují však ženy cca o 10% větší přírůstek síly než muži. Tento jev se vysvětluje pomocí „adaptačního systému“. Ženám se zpravidla doporučuje posilovat tyto partie: dolní část břišních svalů a dolní část svalů hýžďových, vzpřimovače hrudní páteře, dolní fixátory lopatek a vnější rotátory pažní kosti, horní vlákna prsních svalů, hluboké flexory krční páteře.

==== Těhotenství ====

 

 

== Techniky ==

Způsob, kterým provádíme určitý cvik, se nazývá '''technikou cvičení''' <ref name="techniky cvičení">[http://www.1-magazin.cz/sport/indoor/posilovani-–-techniky-cviceni.html Techniky cvičení], Článek o technikách cvičení v posilovně.</ref>. Mezi nejrozšířenější techniky (principy) patří následovné:

:: Pyramida je ve velké míře využívaná středně vyspělými kulturisty. Používá se hlavně v objemovém tréninku. Začíná se cvičit s lehčí

:: zátěží, se kterou se provede okolo 15 opakování. Postupně se přidává hmotnost závaží a počet opakování se snižuje. Ve finále se znovu

:: často využívaný při rozvoji bicepsů, ramen, tricepsů a dalších svalů. Například při cvičení bicepsu ve stoje s velkou činkou, kdy při

:: provedené sérii cvičenec zvládne 5-6 opakování si při dalších 3 opakováních pomůže švihem horní poloviny těla. Cheating není vhodný pro začátečníky.

:: Při cvičení se závažím cvičenec vykoná při zdvihu břemene pozitivní pohyb, při spouštění břemene negativní pohyb. Důležitou součástí

:: při rozvoji svalstva je plné využití i negativního pohybu. Při této technice je opravdu důležité dbát na to, aby činka při pohybu dolů

: '''Princip vrcholné kontrakce'''

:: Při principu vrcholné koncentrace jsou svaly vystavené největšímu stresu při posledním opakování každé provedené série. Ve svalu je

:: zastaví pohyb na pár sekund v polovině dráhy a sval je držen v napětí. Výsledkem je lepší separace svalu, kde tato metoda se využívá v době rýsování.

: '''Princip pálení'''

:: Princip pálení je založený na pocitu bolesti při posledních opakováních. Tohoto pocitu dosáhneme zpravidla při tvrdém tréninku, když

:: na konci série přidáme 3 a více částečných opakování. Bolest je způsobená nahromaděním kyseliny mléčné ve svalu, která vzniká při

:: Technika izo-tenze se ve velké míře používá před soutěží, a to z důvodu hlavního důrazu na kvalitní separaci jednotlivých svalů. Při

:: izo-tenzi vědomě zatínáme svaly bez zátěže. Podobný efekt má i procvičování volné sestavy v povinných pózách.

:Nováčkům je doporučeno začít se zátěží 50-60% maxima, aby se mohli koncentrovat na nácvik a osvojení správné techniky. U netrénovaných jedinců vede k dostatečnému zlepšování i cvičení s pouze jednou sérií.

 

 

:Pro trénink rozvoje špičkového výkonu je nutné silový trénink modifikovat: u každého cviku nahradit 1-3 série z celkového počtu sérií sériemi po 3-6 opakováních se střední zátěží 30-60% maxima zaměřené na rozvoj explozivní síly, tj. prováděné maximální rychlostí.

* '''doporučení týkající se rychlosti opakování'''<ref name="ACSM" />

 

 

:Pro rozvoj vytrvalosti je při středně velkém počtu opakování (10-15) je nejvhodnější záměrně pomalá rychlost provádění cviku (30°/s). K zvládnutí vyšších počtů opakování jsou potřeba vyšší rychlosti.

* '''doporučení týkající se odpočinku'''<ref name="ACSM" />

 

 

:Pro maximalizaci síly jsou vhodnější delší pauzy mezi sériemi, minimálně 2-3 minuty u základních cviků zahrnujících velké svalové skupiny, u doplňkových cviků mohou stačit menší pauzy 1-2 minuty. Toto doporučení platí bez rozdílu na úroveň cvičence, tj. pro začátečníky, mírně pokročilé i pokročilé. To samé doporučení také prozatím pro trénink špičkového výkonu, ovšem evidence je zde podstatně menší.

* V roce 2011 tým anglických vědců publikoval tvrdou kritiku doporučení ACSM. Argumentují, že k naprosté většině doporučení ACSM není dostatek přesvědčivých důkazů a doporučení se tak zakládají spíše na hypotézách než empiricky dokázaných faktech. Ve svém přehledovém článku<ref name="fisher">[http://baye.com/wp-content/uploads/2011/09/ebrtr-Fisher1.pdf Fisher, J., Steele, J., Bruce-Low, S., & Smith, D. (2011). EVIDENCE-BASED RESISTANCE TRAINING RECOMMENDATIONS. ''Medicina Sportiva, 15''(3), 147-162.]</ref> shrnuli zjištění studií publikovaných do r. 2011 takto:

 

 

:'''zátěž''' - zátěž by měla být taková, aby k jejímu překonání bylo nutno vyvolat >80% maximálního úsilí, kterého je daný jedinec schopen, neboť pouze u takto těžkých zátěží dochází k příznivému ovlivnění mineralizace kostí. Rozdíl v nárůstu síly ani výkonnosti při posilování s lehčími, středními a těžkými váhami, jak jej popsala ACSM, naprostá většina studií nezjistila v případě, že bylo dodrženo posilování až do úplného dočasného svalového selhání. Tradovaný poznatek (např. viz Knuttgen (2007)<ref>Knuttgen, H. (2007). Strength training and aerobic exercise: comparison and contrast. ''Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 21''(3), 973-978.</ref>, že při zvedání lehkých vah do cca 20% maximálního úsilí jsou aktivována jen pomalá vlákna I typu, vlákna typu IIa jsou plně aktivována až při vyšším zatížení okolo 60% maxima a vlákna typu IIx jsou plně aktivována až při nejvyšším zatížení okolo 100% maxima, totiž platí jen při provedení 1 opakování. Při dalších opakování jsou prvně zapojená vlákna postupně vysilována a činnost postupně přebírají svalová vlákna zbylých typů až do úplného vyčerpání všech svalových vláken všech typů, kdy člověk již není schopen provést žádné další opakování cviku. K pozitivní svalové adaptaci, tj. nárůstu síly, výkonnosti atd. dochází podle autorů právě v reakci na toto úplné vysílení svalových vláken, bez ohledu na použitou zátěž. Autoři ovšem uznávají, že posilování s lehčími vahami s sebou nese nižší rizika zranění, dále také připouštějí, že není vyloučeno, že u lidí s rozdílným zastoupením různých typů svalových vláken může být vhodnější posilovat s různě velkými vahami, ovšem konstatují, že pro závěry tohoto typu zatím není dostatečná evidence.

Některá doporučení jsou vyvozena z nepřímých indikátorů, typicky např. z míry aktivace anabolického prostředí těsně po tréninku.<ref name="ACSM" /> Takovéto indikátory však nejsou spolehlivé.<ref name="carpinelli2" /> Bylo např. zjištěno, že při trénování s 80% zátěží byla po 1 hodině po tréninku aktivována p70S6 kináza, která je součástí signální dráhy k spuštění proteosyntézy a nárůstu svalové tkáně, kdežto při tréninku 30% zátěží aktivována nebyla. Vyvodit z toho, že trénink s 80% zátěží na rozdíl od tréninku s 30% zátěží lépe podporuje svalový růst by ovšem bylo nesprávné - ve skutečnosti byl při tréninku s lehčími vahami nástup svalové syntézy pouze pozvolnější (p70S6K sice nebyla aktivována po 1 hodině po tréninku, ale byla již aktivována po 4 hodinách po tréninku) a na konečném nárůstu svalové hmoty se tento pozdější nástup aktivity kinázy neprojevil, tj. trénink s 80% i 30% zátěží vedl po 10 týdnech trénování k stejnému nárůstu svalové hmoty.<ref name="mitchel">[http://www.jappl.org/content/113/1/71.full.pdf+html Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, N., Breen, L., Baker, S., & Phillips, S. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. ''Journal Of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 113''(1), 71-77. doi:10.1152/japplphysiol.00307.2012]</ref>

 

 

Dalším problémem je fakt, že většina studií probíhá v horizontu týdnů a vypovídá tak ponejvíce o krátkodobém efektu různých tréningových režimů. Výraznější změny v objemu však nastávají až po 10-12 týdnech od začátku tréninku. Dlouhodobějších studií, které by trvaly alespoň 3 měsíce je však velmi málo.<ref name="wernbom" />

<references />

=== Externí odkazy ===

* [http://is.muni.cz/do/1451/e-learning/kineziologie/elportal/index.html Základy sportovní kineziologie. E-learningová učebnice, FSPS, MU.]

* [http://www.fsps.muni.cz/~tvodicka/data/reader/book-5/Cover.html Základy sportovního tréninku. Učební text FSPS, MU.]